칼로리 계산기

성별·나이·키·몸무게·활동량을 입력하면 기초대사량(BMR), 하루 권장 칼로리(TDEE), 그리고 다이어트 목표에 맞는 칼로리를 바로 계산해 드립니다. 해리스-베네딕트 개정 공식을 사용합니다.

기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)이란?

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소비되는 최소 에너지로, 하루 총 소비 칼로리의 약 60~70%를 차지합니다. 하루 권장 칼로리(TDEE)는 BMR에 활동량 계수를 곱한 값으로, 하루에 실제로 소비하는 총 칼로리이며 다이어트 식단 설계의 기준선입니다.

계산 공식 (해리스-베네딕트 개정식)

• 남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) − (5.677 × 나이)
• 여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) − (4.330 × 나이)
• TDEE = BMR × 활동량 계수 (1.2 ~ 1.9)

활동량 계수 기준

• 거의 안 움직임(좌식 생활) — × 1.2
• 가벼운 활동(주 1~3회 운동) — × 1.375
• 보통 활동(주 3~5회 운동) — × 1.55
• 활발한 활동(주 6~7회 운동) — × 1.725
• 매우 활발(육체노동·하루 2회 운동) — × 1.9

결과를 다이어트에 활용하는 법

체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal 적자를 만들면 1주일에 약 0.5kg을 감량할 수 있어 가장 지속 가능합니다. 단, BMR 미만으로 먹으면 근손실과 대사 저하의 원인이 되므로, 여성은 최소 1,200kcal, 남성은 최소 1,500kcal 이상을 유지하세요. 더 자세한 내용은 기초대사량 완벽 가이드를 참고하세요.

자주 묻는 질문

Q. 계산 결과가 정확한가요?

A. 해리스-베네딕트 공식은 통계 기반 추정치로 실제 대사량과 ±10% 내외의 오차가 있을 수 있습니다. 2주간 체중 변화를 보고 미세 조정하는 것이 가장 정확합니다.

Q. 살을 빼려면 하루에 얼마를 먹어야 하나요?

A. TDEE에서 300~500kcal를 줄인 값이 권장 감량 칼로리입니다. 단, BMR 아래로 내려가지 않도록 주의하세요.

Q. 어린이·임산부도 사용할 수 있나요?

A. 본 계산기는 만 18세 이상 성인 기준입니다. 성장기 청소년, 임산부·수유부, 기저 질환자는 반드시 전문의와 상담하세요.

※ 본 계산기의 결과는 참고용 추정치이며 의학적 진단을 대체하지 않습니다.